ENTRENAMIENTOS


GRUPO 1



20 al 26 de Noviembre de 2017 

MARTES

Rodar 15´y seguido 4x (15” fuertes -30” suaves + 30” fuertes - 30” suaves + 1´fuerte – 1´suave + 2´ fuerte – 1´suave+ 3´fuerte + 2´suave)

ESTIRAR

MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

Gimnasio Colegio MARISTA


JUEVES

Rodar  hasta el CRISTO y allí
3x ( SUBO HASTA LA 1ª MITAD DEL CRISTO-descanso 1´ - SUBO LA 2ª MITAD )  TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

Volver corriendo y luego ESTIRAR

27 al 03 de Diciembre de 2017

MARTES

Rodar 20´y seguido 3x (2´fuerte – 1´suave + 3´ fuerte – 1´suave+ 4´fuerte + 2´suave)

ESTIRAR
MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES

Rodar  hasta el CRISTO y allí
3x ( SUBO HASTA 1/3 DEL CRISTO-descanso 1´ - SUBO 2/3-descanso 1´- SUBO 3/3 TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

Volver corriendo y luego ESTIRAR

SI REALIZAS UN 3er  DÍA RODAR HASTA 60´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m
Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA




04 al 10 de Diciembre de 2017 

MARTES

Rodar 20´y seguido 4x (3´ fuerte – 1´suave+ 4´fuerte + 2´suave)

ESTIRAR






  
   MIÉRCOLES NO HAY ACTIVIDAD



JUEVES NO HAY ACTIVIDAD

Rodar  hasta el CRISTO y allí
4x ( SUBO HASTA 1/3 DEL CRISTO-descanso 1´ - SUBO 2/3-descanso 1´- SUBO 3/3 TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

Volver corriendo y luego ESTIRAR

11 al 17 de Diciembre de 2017

MARTES

Rodar 20´y seguido 4x (3´ fuerte – 1´suave+ 4´fuerte + 2´suave)

ESTIRAR

MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

Gimnasio Colegio MARISTA



JUEVES

Rodar  hasta el CRISTO y allí
4x ( SUBO HASTA 1/3 DEL CRISTO-descanso 1´ - SUBO 2/3-descanso 1´- SUBO 3/3 TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

Volver corriendo y luego ESTIRAR

SI REALIZAS UN 3er  DÍA RODAR HASTA 60´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m
Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA



18 al 24 de Diciembre de 2017 


MARTES

Rodar 10 minutos y 5´ fuertes + 5´suaves + 4´fuertes + 4´suaves + 3´fuertes + 3´suaves + 2´fuertes + 2´suaves + 1´fuertes + 1´suave.

ESTIRAMIENTOS

MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES NOS VAMOS DE VACACIONES
VOLVEMOS EL 09 DE ENERO

 
SIMULACRO DE SAN SILVESTRE


25 al 31 de Diciembre de 2017

Día 1

Rodar 30 minutos PARAR, MOVILIZAR UN PAR DE PROGRESIVOS Y

2000-1000-500 Recuperar 1´30”  minutos

ESTIRAMIENTOS

Día 2

Rodar 30 minutos y 4 a 6 progresivos de unos 100 metros.



SAN SILVESTRE

SI REALIZAS UN 3er  DÍA RODAR HASTA 60´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m
Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA


GRUPO 2


20 al 26 de Noviembre de 2017 

MARTES

Rodar 15´y seguido 2x (15” fuertes -30” suaves + 30” fuertes - 30” suaves + 1´fuerte – 1´suave + 2` fuerte – 1´suave+ 3´fuerte + 2´suave)

ESTIRAR

MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

          Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES

Rodar  hasta el CRISTO y allí
1 a 2 veces( SUBO HASTA LA 1ª MITAD DEL CRISTO-descanso 1´ 30” - SUBO LA 2ª MITAD )  TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.


ESTIRAMIENTOS

27 al 03 de Diciembre de 2017

MARTES

Rodar 20´y seguido 2x (15” fuertes -30” suaves + 30” fuertes - 30” suaves + 1´fuerte – 1´suave + 2` fuerte – 1´suave+ 3´fuerte + 1´suave)

ESTIRAR
MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES

Rodar  hasta el CRISTO y allí
 2 veces ( SUBO HASTA LA 1ª MITAD DEL CRISTO-descanso 1´ 30” - SUBO LA 2ª MITAD )  TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

ESTIRAMIENTOS

SI REALIZAS UN 3er  DÍA RODAR HASTA 40´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m

Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA


04 al 12 de Diciembre de 2017

MARTES

Rodar 20´y seguido 3x (2` fuerte – 1´suave+ 3´fuerte + 1´suave)

ESTIRAR




    MIÉRCOLES NO HAY ACTIVIDAD






JUEVES  NO HAY ACTIVIDAD

Rodar  hasta el CRISTO y allí
2x ( SUBO HASTA 1/3 DEL CRISTO-descanso 1´30” - SUBO 2/3-descanso 1´30”- SUBO 3/3 TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

Volver corriendo y luego ESTIRAR

13 al 17 de Diciembre de 2017

MARTES


Rodar 20´y seguido 3x (2` fuerte – 1´suave+ 3´fuerte + 1´suave)

ESTIRAR

MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

Gimnasio Colegio MARISTA




JUEVES

Rodar  hasta el CRISTO y allí
2x ( SUBO HASTA 1/3 DEL CRISTO-descanso 1´30” - SUBO 2/3-descanso 1´30”- SUBO 3/3 TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

Volver corriendo y luego ESTIRAR

SI REALIZAS UN 3er  DÍA RODAR HASTA 40´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m
Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA
GRUPO 2

18 al 24 de Diciembre de 2017 

MARTES

Rodar 10 minutos y 4´fuertes + 4´suaves + 3´fuertes + 3´suaves + 2´fuertes + 2´suaves + 1´fuertes + 1´suave.

ESTIRAMIENTOS

MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES NOS VAMOS DE VACACIONES
VOLVEMOS EL 09 DE ENERO

 
SIMULACRO DE SAN SILVESTRE


25 al 31 de Diciembre de 2017

Día 1

Rodar 20 minutos PARAR, MOVILIZAR UN PAR DE PROGRESIVOS Y

3 a 4 x 1000. recuperar 2´ minutos trotando despacio

ESTIRAMIENTOS

Día 2

Rodar 20 a 30 minutos y 4 a 6 progresivos de unos 100 metros.



          
            SAN SILVESTRE

SI REALIZAS UN 3er  DÍA RODAR HASTA 40´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m

Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA


GRUPO 3


20 al 26 de Noviembre de 2017 

MARTES

Rodar 10´y seguido 3x (15” fuertes -30” suaves + 30” fuertes - 30” suaves + 1´fuerte – 1´suave- 2´fuerte-1´ suave )

ESTIRAR

MIÉRCOLES


      “NO TE LESIONES” A LAS 20:00

         Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES
Rodar  hasta el CRISTO y allí
SUBO HASTA LA 1ª MITAD DEL CRISTO-descanso 1´45” - SUBO LA 2ª MITAD )  TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

ESTIRAMIENTOS


27 al 03 de Diciembre de 2017

MARTES

Rodar 15´y seguido 5x (2´fuerte-1´suave)


ESTIRAR

MIÉRCOLES


    “NO TE LESIONES” A LAS 20:00

         Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES

Rodar  hasta el CRISTO y allí
SUBO HASTA 1/3 DEL CRISTO-descanso 2´ - SUBO 2/3-descanso 2´- SUBO 3/3 TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

ESTIRAMIENTOS

SI REALIZAS UN 3er DÍA RODAR HASTA 30´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m
Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA


04 al 10 de Diciembre de 2017 

MARTES

Rodar 15´y seguido 4x (3´fuerte-1´suave)


ESTIRAR




 


    
      MIÉRCOLES NO HAY ACTIVIDAD




JUEVES NO HAY ACTIVIDAD

Rodar  hasta el CRISTO y allí
SUBO HASTA 1/3 DEL CRISTO-descanso 1´ 45” - SUBO 2/3-descanso 1´ 45”- SUBO 3/3 TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

ESTIRAMIENTOS

11 al 17 de Diciembre de 2017

MARTES

Rodar 15´y seguido 4x (3´fuerte-1´suave)


ESTIRAR

MIÉRCOLES


    “NO TE LESIONES” A LAS 20:00

         Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES

Rodar  hasta el CRISTO y allí
SUBO HASTA 1/3 DEL CRISTO-descanso 1´ 45” - SUBO 2/3-descanso 1´ 45”- SUBO 3/3 TODO LO FUERTE QUE PUEDA SUBIR SIN SUFRIR.

ESTIRAMIENTOS


SI REALIZAS UN 3er DÍA RODAR HASTA 30´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m
Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA


18 al 24 de Diciembre de 2017 

MARTES

Rodar 20 minutos y 3´fuertes + 3´suaves + 2´fuertes + 2´suaves + 1´fuertes + 1´suave.

ESTIRAMIENTOS


MIÉRCOLES


“NO TE LESIONES” A LAS 20:00

Gimnasio Colegio MARISTA
JUEVES NOS VAMOS DE VACACIONES
VOLVEMOS EL 09 DE ENERO

 
SIMULACRO DE SAN SILVESTRE


25 al 31 de Diciembre de 2017

Día 1
Rodar 30 minutos PARAR, MOVILIZAR UN PAR DE PROGRESIVOS Y

2x1000. Recuperar   minutos

ESTIRAMIENTOS


Día 2

Rodar 20 a 30 minutos y al acabar de 4 a 6 progresivos de unos 100 metros.



     SAN SILVESTRE

SI REALIZAS UN 3er  DÍA RODAR HASTA 30´al acabar HASTA 10 PROGRESIONES DE 60 a 100m
Ideal completar la semana con sesión trabajo de FUERZA








GRUPOS CXP 2017-2018:

ENTRENADORES RESPONSABLES.

MARTES Y JUEVES  TURNO 19:00 ORLANDO CASTRO
TURNO 20:30 PACO VILLAMERIEL 

MIÉRCOLES 20:00 a 21:00 SARA VALDERAS 
NO TE LESIONES (Pilates, Yoga, Entrenamiento y Readaptación Funcional)




Grupo 0:  Entrenador PACO VILLAMERIEL.
                 Corréis más de 4 días
                 Sois competitivos. 
                 Preparáis especificamente determinadas carreras
                 El año pasado ya  pertenecíais a este grupo              
                 Podéis correr por debajo de 4 minutos el km.  
                 El grupo 0 y 1 espera a sus compañeros al entrar al parque a la derecha. 


Grupo 1:   Entrenadores ORLANDO CASTRO, o PACO VILLAMERIEL si sois más competitivos
                 Corréis entre 3-4 días.
     Corréis y os gusta competir en carreras populares
                 Corréis y os gusta cada vez correr más y mejor
                 El año pasado ya  pertenecíais a este grupo
                 Podéis correr entre 4 y 5 minutos el km.
                 El grupo 0 y 1 espera a sus compañeros al entrar al parque a la derecha. 


Grupo 2:   Entrenador ORLANDO CASTRO
                 Corréis 3 días o menos
                 Corréis y os gustaría competir en alguna que otra carrera
                 Corréis y no queréis competir
                 Corréis y os gusta competir, pero con un afán más participativo que competitivo
                 El año pasado ya pertenecíais a este grupo.
                 Podéis correr entre 5 y 6 minutos el km 
                 El grupo 2 espera a sus compañeros en frente del muro sin subir a las gradas


Grupo 3:   Entrenador ORLANDO CASTRO
                 Corréis algún que otro día, pero no de manera habitual.
                 No habéis corrido nunca, pero sí que  hacéis algún que otro deporte o actividad física.
                 El año pasado ya pertenecíais a este grupo.
                 El grupo 3 espera a sus compañeros al entrar al parque a la izquierda


Grupo 4: LOS QUE NO HABÉIS CORRIDO NUNCA. GRUPO FAVORITO DE ORLANDO CASTRO y el que se lleva el 90% de la atención en la actividad. 
El grupo 4 espera a sus compañeros en las gradas, hasta que el entrenador llega y nos cuenta la tarea diaria. 

                    



    




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